يفكر الكثير من الناس في الأكل الصحي وفقدان الوزن بشكل مكثف ، وأحد القواعد الأكثر شيوعًا لتحقيق الهدف هو عدم تناول الطعام قبل النوم. نتيجة دمج هذين السببين هو امتصاص الطعام بشكل غير صحيح ، وتباطؤ في عملية التمثيل الغذائي وترسب الوزن الزائد على الجانبين.
بالطبع ، لا نحثك على عدم تناول الطعام بعد الساعة 6 مساءً - تم رفض هذه الخدعة عدة مرات من قبل الأطباء وخبراء التغذية. نحن نتحدث عن حظر لمدة 6 ساعات لأولئك الذين اعتادوا على البقاء مستيقظين في الساعة 10 مساءً. وفقًا لذلك ، لا تتجاوز الفجوة بين العشاء والنوم 4 ساعات ، ولا يزيد إفراز حمض الهيدروكلوريك ، ولا يزيد الأنسولين في الدم - لا يظهر الجوع. إذا كنت "بومة" وتعيش أسلوب حياة ليليًا ، وحتى تعمل بنشاط مع دماغك ، يمكنك تناول الطعام في أي وقت مناسب. الشيء الرئيسي هو أن العشاء المتأخر يجب أن يتم قبل 3-4 ساعات قبل النوم.
سننظر اليوم في 10 طرق لتجنب الوجبات غير الضرورية قبل وقت النوم مباشرة.
10. العشاء الصحيح
تناول 2-3 ساعات قبل وقت النوم ليس ممكنًا فحسب ، بل ضروري أيضًا ، خاصة في حالة التخطيط للعمل البدني أو الفكري المكثف. إذا كنت تأخذ مشاريع إلى منزلك ، أو تقضي وقتًا في الشاشة لفترة طويلة أو تقرأ كثيرًا ، فإن الدماغ يحتاج إلى الجلوكوز والسعرات الحرارية ، أي الطاقة. شيء آخر هو أنه لا يستحق إعطائه "جرعة تحميل" ، والتي ليس لديه الوقت لقضاءها. عشاء صحي خفيف يحتوي على الكربوهيدرات المعقدة (بشكل رئيسي الخضار والفواكه) والبروتينات قليلة الدسم (الفول والعدس والدجاج الخالي من الدهون واللبن قليل الدسم أو الجبن) يكفي لتغذية العقل أو العضلات. يمكنك حتى تحمل الحلوى الخفيفة بدلاً من العشاء ، والتي يتم تحضيرها باستخدام المحليات القائمة على دقيق الحبوب الكاملة (الحنطة السوداء والأرز ودقيق الشوفان ، وما إلى ذلك).
9. الوجبة الأخيرة بدون توابل!
إذا كنت لا تريد أن تعاني من الجوع قبل ساعتين من وقت النوم ، فلا تتناول الطعام الحار والتوابل على العشاء. البهارات تهيج الغشاء المخاطي في المعدة ، مما يعزز إفراز حمض الهيدروكلوريك. يعمل على الجدران الرقيقة ، ويثير غضبهم ، مما يسبب الشعور بالجوع. كما تعمل البهارات على تسريع عملية التمثيل الغذائي ، مما يؤدي إلى اختلال التوازن بين مستوى الأنسولين والجلوكوز في الدم. تهيج بعض التوابل الساخنة أيضًا الحليمات على اللسان ، وهي المسؤولة عن براعم التذوق. قد ترغب ، بدون سبب ، في الحصول على طعام محدد - الحلويات ، والحليب ، والمالح ، وما إلى ذلك. وبعد ذلك لن يكون هناك أي مخرج - يعطي الدماغ إشارة للجوع ، مما يجبرك على التوجه في اتجاه الثلاجة ، وشتم نفسك على ما هو الضوء .
8. صورة على الثلاجة
ينصح العديد من علماء النفس ومدربو اللياقة البدنية وخبراء التغذية بتصور مشكلتهم. في رأيهم ، الصورة هي طريقة فعالة للتحفيز - أكثر قابلية للتطبيق من التركيبات الداخلية. لذا ، يمكنك إرفاق صورة لفتاة نحيلة (رجل) مع صحافة جميلة ، أود أن أتابعها. أو يمكنك تعليق الرسوم المتحركة المضحكة مع امرأة سمينة تجلس محاطة بالطعام غير المرغوب فيه بوجه قذر ويدين. أو يمكن أن تكون محفزات نقش مضحكة من الفئة: "لقد اشتعلت الشهية - انظر إلى السيلوليت". يمكنك أيضًا تعليق صورة بالأطعمة الصحية الموضحة عليها والتي يمكنك تناولها قبل النوم. سيساعدك ذلك على التنقل بسرعة وتناول الأطعمة الصحية وغير الغذائية من الرف.
7. المشي قبل النوم
لماذا تحتاج إلى نشاط بدني قبل النوم؟ والحقيقة هي أن التوتر في الهواء الطلق والعضلات يسهم في تسريع عملية التمثيل الغذائي ، مما سيسمح بهضم الطعام بشكل أسرع ، حتى لو كان كثيفًا جدًا. بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي المشي الجيد إلى إرهاق الشخص ، مما يجبره على النوم مبكرًا ، وبالتالي لا يشعر بالجوع بين 8-11 ساعة من المساء. سبب آخر مهم للمشي قبل النوم هو تهدئة أعصابك. غالبًا ما نأكل في الليل على وجه التحديد بسبب الإجهاد والانطباعات والعواطف ، سواء كانت جيدة أو سيئة. المشي سوف يهدئ الجهاز العصبي ويزيل الحاجة للاستيلاء على الإثارة.
6. المشي أكثر
إذا كنت في كثير من الأحيان تبدأ في استخدام السلالم بدلاً من المصعد ، قم بالسير لبضع محطات لطفلك ، وتمشي في المساء ، فإن هذا سيؤثر على الشكل بأفضل طريقة. أولاً ، كما قلنا أعلاه ، يسرع الأكسجين والحمل عملية التمثيل الغذائي ، مما يساهم في حرق السعرات الحرارية. ثانيًا ، تنظم الأحمال الصغيرة المنتظمة علاقة الأنسولين بالجلوكوز ، والتي تقلل في المستقبل من الشعور القوي بالجوع في المساء. ثالثًا ، إنه مفيد مرة أخرى لجهازك العصبي ويساعد على تهدئته بشكل أفضل من الطعام. إذا كان الطقس في الشارع لا يفضي إلى المشي ، يمكنك زيارة جهاز المشي أو ركوب دراجة ثابتة أو مسار مدار.
5. متعة الجسم وليس المعدة
يمكنك تشتيت انتباهك عن الأفكار المتعلقة بالطعام بمساعدة إجراءات لطيفة للجسم. نظم سباك الشخصي في المنزل: رعاية شاملة لبشرتك مع أقنعة الطين المختلفة ، والبقع ، والملاحق ؛ خذ حمامًا متباينًا ؛ الاسترخاء في الحمام مع الأعشاب الطبية والزيوت الأساسية وملح البحر. التدليك الذاتي للوجه لتجديد شباب الجلد ، وكذلك مناطق المشاكل للحد من السيلوليت. كما أنه مفيد جدًا لأداء مجمع اليوغا المسائي ، والتحكم في التنفس ، والذي سيسمح لك باسترخاء الجسم بعد يوم شاق وسيساهم في النوم السريع.
4. طعام متنوع
لاحظ الأطباء أن الناس غالبًا ما ينتقلون بسبب توحيد النظام الغذائي. هنا أنت تفرض جزءًا بلا أبعاد من البطاطس المهروسة وشريحتين قياسيتين - مجموعة عشاء كلاسيكية. على مدى فترة من الزمن ، تمد المعدة وتتكيف مع الأحجام المماثلة ، مما يجبرك على اتباع هذه العادة. وتحاول خداع الجسم وصنع وجبة مسائية متنوعة من المكونات الصحية. ضعي على طبقتي شريحتين من جبن الماعز والكمثرى الطازجة وقطعة الدجاج البخارية والخبز المحمص. يرى الجسم أن هناك الكثير من المنتجات ، ويشعر بالرضا ، في حين أن حجم هذا الجزء صغير جدًا ويحتوي على أطعمة صحية سهلة الهضم لتناول العشاء.
3. بدلاً من تناول الشاي العشبي
هناك عدة أسباب لتفضيل ديكوتيون العشبية على الشاي العادي ، والقهوة ، والكومبوت ، والكاكاو ، أو مشروب آخر. أولاً ، تعمل الأعشاب الطبيعية على تسريع عملية التمثيل الغذائي بشكل مثالي ، مما يساهم في امتصاص الطعام بشكل سريع ومريح ، ويزيل الانتفاخ ويوفر البراز المنتظم. ثانيًا ، يغذي ملف تعريف النكهة لهذا الشاي ، وحتى مع كعك الشوفان ، الجسم بشكل مثالي بالطاقة ، ومحاكاة وجبة خفيفة كاملة. ومزيج من الأعشاب المنعشة "الباردة" المنعشة مثل الأوكالبتوس والنعناع وبلسم الليمون يقطع الشهية ، كما لاحظ الأطباء.
2. الذهاب إلى الفراش في وقت مبكر
طريقة بسيطة للغاية لتجنب إرهاق جدران المعدة ليلاً. تريد أن تأكل - حان وقت النوم. كلما نمت أسرع ، كلما تباطأ عملية الأيض بشكل أسرع وتوقف الإفراز المكثف للأنسولين وحمض الهيدروكلوريك ، مما تسبب في الشعور بالجوع. بالطبع ، ليس من السهل أن تجعل نفسك تنام "خارج الوقت". وهنا كوب من الحليب المقشود الدافئ مع ملعقة من العسل الطبيعي سيساعد - هنا لديك وجبة خفيفة دسمة ، وبروتينات لبناء كتلة العضلات ، ومشروب لتهدئة الجهاز العصبي ، مما يسمح لك بالاسترخاء والغرق بسرعة في مملكة مورفيوس.
1. وجبة خفيفة قليلة الدسم ليلا
إذا كان كل ما سبق لا يناسبك ، وتريد بشكل أساسي تناول الطعام عندما تريد وكم تريد ، فيمكنك على الأقل التحكم في القائمة الخاصة بك. أولاً ، إذا كنت ترغب في تناول الطعام قبل وقت النوم مباشرة ، فتناوله جزئيًا. على سبيل المثال ، أكلوا تفاحة ، وبعد نصف ساعة تناولوا كوكيز دقيق الشوفان ، وبعد 40 دقيقة أخرى شربوا كوبًا من الكفير. لذلك هناك فرصة أنه خلال اليقظة سيكون لديك الوقت لقضاء معظم السعرات الحرارية التي تم إصدارها. ثانيًا ، يجب ألا تحتوي الوجبات الخفيفة على الدهون والكربوهيدرات البسيطة على الإطلاق ، سواء كانت اللحوم أو الأسماك أو منتجات الألبان أو منتجات الألبان والحلويات. الوجبة الخفيفة المثالية هي الخضار والفواكه والنخالة والجرانولا ومنتجات الحليب الخالي من الدسم.
تريد أن يكون لها جسم سليم وشخصية لائقة - هل لديك. كل شيء في يديك ، ولن يقوم أخصائي تغذية واحد أو مدرب بعملك الشخصي نيابة عنك. قوة الإرادة والهدف الواضح هما مفتاح تحقيق النجاح ، لذا ابدأ في العمل على نفسك الآن.